Realizar estiramientos antes de una carrera no mejora el rendimiento ni disminuye el riesgo de lesiones

Investigadores de la Universidad de La Trobe en Melbourne (Australia) han desmentido que estirar mejore el rendimiento al correr y disminuya el riesgo de lesiones. Según sus hallazgos, publicados en la revista ‘British Journal of Sports Medicine‘, sí que hay pruebas de que el estiramiento puede ayudar a mantener las articulaciones flexibles y que no perjudicará el rendimiento, pero tampoco ayudará.

“Los corredores tienen ciertas creencias sobre los riesgos de lesiones al correr, la prevención y el rendimiento, que se oponen con la evidencia científica. Estas creencias impulsan a los corredores a seguir utilizando estrategias ineficaces o no óptimas dentro de su entrenamiento, ya sea a través del estiramiento estático para la prevención de lesiones o del entrenamiento de fuerza de baja carga para el rendimiento”, explica el director del estudio, James Alexander.

En su estudio, rompen la creencia de que estirar un músculo estático, o alargar un músculo al punto de tensión durante 30 segundos por estiramiento, reduzca las lesiones. Algunos corredores utilizan el estiramiento estático para reducir el dolor muscular después de carreras extenuantes, pero las investigaciones tampoco apoyan esta idea. Según los autores en cambio, el estiramiento sí que puede mejorar el rango de movimiento de las articulaciones y ayudar a los corredores a relajarse después de una carrera.

Debido a que correr ejerce presión sobre las articulaciones y los tejidos blandos, los corredores se enfrentan un alto riesgo de desarrollar lesiones por sobreuso relacionadas con la carrera, como dolor articular o calambres en las espinillas. Estos problemas ocurren a menudo cuando aumentan la frecuencia, la intensidad y la duración de la carrera con demasiada rapidez.

Según estos investigadores, para ayudar al organismo a adaptarse y fortalecerse, los corredores deben mejorar su rendimiento al correr a través de sesiones de entrenamiento progresivo, las cuales deben incorporar un calentamiento activo que involucre de 5 a 10 minutos de caminata o trote ligero.

“Si se está preparando para una carrera o sesión de entrenamiento rápida, esto podría incluir 6-8 ejercicios dinámicos de estiramiento para mover las articulaciones, particularmente en las extremidades inferiores, tales como movimientos de piernas”, explican. Además, los autores recomiendan terminar el calentamiento con tres ráfagas cortas al ritmo de la carrera.

“Si los corredores desean hacer una pequeña cantidad de estiramiento estático y lo encuentran de ayuda, esto probablemente no afectará negativamente el rendimiento ni aumentará el riesgo de lesiones. Sin embargo, en lugar de priorizar el estiramiento estático, los corredores deberían realizar ejercicios específicos de entrenamiento de fuerza e ir aumentando el ritmo poco a poco para evitar lesiones”, concluyen los científicos.

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